Come si migliora usando il 6×6?

                Il segreto del successo del 6×6

Il segreto nascosto dietro il 6×6 e come applicarlo con successo.

Il 6 x 6 (6 serie da 6 ripetizioni) rappresenta uno schema piuttosto ricorrente nell’allenamento della forza e dell’ipertrofia e si presta a svariate applicazioni.

Le più importanti sono certamente 3:

1) Può essere utilizzato come protocollo a fatica cumulativa, quindi mantenendo il medesimo carico per tutte le serie, ad iniziare dall’80%-85% del 6rm (cioè del massimo peso su 6 reps), che corrisponde all’incirca al 65% del massimale; ed in questo caso il carico verrà incrementato solo se sarà possibile chiudere l’ultima serie (con tecnica corretta) e tale incremento sarà del 2,5% circa;

2) Può essere parte integrante di una programmazione che preveda una FASE di ACCUMULO, seguita da una FASE di INTENSIFICAZIONE, come schema con carichi predeterminati;

3) Può essere utilizzato nell’ambito di una metodologia incentrata sul RAMPING, quindi come schema a carico crescente, nel qual caso il peso della prima serie sarà relativamente agevole, quello della seconda un po’ meno agevole, quello della terza ancora meno, quello della quarta pesante, quello della quinta molto pesante e quello dell’ultima assai ostico; in questo caso il carico andrà aumentato del 2,5% circa solo quando sarà possibile chiudere l’ultimo set (con tecnica corretta).

RATIO dello schema.

Perché eseguire 6 serie da 6 ripetizioni?

1)Perché con 6 serie da 6 ripetizioni si ottiene un discreto lavoro meccanico sia in totale (cioè all’interno dello schema), sia all’interno della serie;

2) Perché lavorare con 6 ripetizioni consente di toccare alte intensità (circa l’85% del massimale) e ha notevole riporto sulla forza massimale ed in parte anche su quella resistente;

3) Perché 6 ripetizioni, pur assicurando un discreto lavoro meccanico e permettendo di utilizzare alte intensità sono relativamente poche e come tali consentono al sollevatore di concentrarsi sull’esecuzione, mantenendo la giusta lucidità per tutte le alzate, lucidità che con reps maggiori, a causa della stanchezza accumulata, può perdersi, aumentando in tal modo il rischio di sbavature e di infortuni;

4) Perché con 6 serie da 6 ripetizioni si ottiene un discreto volume sia giornaliero che settimanale, sufficiente a generare incrementi di forza ed ipertrofia;

5) Perché si tratta di uno schema ”comodo” (6 serie da 6 ripetizioni sono facili da ricordare);

6) Perché si tratta di uno schema adatto tanto al principiante che deve apprendere un determinato movimento e realizzare un buon volume sia all’avanzato, che deve allargare la piramide su cui poggia la sua forza.

Una possibile applicazione.

Come ho già avuto modo di precisare poco su nell’articolo che stai leggendo, un 6 x 6 può essere svolto in varie modalità, una delle quali prevede che il carico venga incrementato ad ogni serie dello schema, dalla prima all’ultima (RAMPING). Ed è proprio su quest’ultima che vorrei soffermarmi. A questo punto è opportuno fissare alcuni punti, che riguardano la scelta degli esercizi, la frequenza ed il tipo di progressione da seguire ecc ecc.

1) Scegliere 3 esercizi grandi, come ad esempio squat classico o frontale panca piana o inclinata o military press (o anche lento avanti seduto) stacco da terra classico o sumo o mezzo stacco;.

2) Conoscere il 6rm, ossia il massimo carico che consente 6 ripetizioni (corrette) o dedurlo (magari se si conosce già il massimale);

3) Procedere in questo modo:

1a serie 6 x 60% del 6rm

2a serie 6 x 70% del 6rm

3a serie 6 x 80% del 6rm

4a serie 6 x 90% del 6rm

5a serie 6 x 95% del 6rm

6a serie 6 x 100% del 6rm

Le % da utilizzare corrispondono più o meno al 45%-55%-65%-75%-80%-85% del massimale.

Le prime 2 serie sono sì effettuate con carichi relativamente leggeri, ma servono a far girare il sistema nervoso centrale ed a farlo settare per quel numero di reps (cioè 6). I set mano a mano che procedete verso l’ultimo diventeranno sempre più pesanti: il sesto sarà durissimo e probabilmente non riuscirete a completarlo (potrebbero uscire 5 ripetizioni ad esempio). Trattandosi di sets progressivamente più pesanti, ogni serie, ad iniziare dalla prima, renderà il sistema nervoso centrale più performante in vista di quella successiva, con la conseguenza che nell’ultima il snc (sistema nervoso centrale) sarà attivo al 100%.

Una piccola precisazione: le prime due serie, pur essendo più leggere delle altre hanno una funzione ben precisa e non rappresentano solo un semplice riscaldamento: inoltre se accelerate al massimo il carico, le sentirete bene ed otterrete un reclutamento simile a quello ottenibile con un set pesante.

4) Lo schema va eseguito 3 volte a settimana su ogni esercizio, minimo 2 volte;

5) Il protocollo può essere svolto in formato pesante/leggero/medio in maniera non dissimile al 5 x 5 di Bill Starr, quindi con i seguenti criteri:

Lunedì 45%-55%-65%-75%-80%-85%

Mercoledì 45%-55%-65%-65%-65%-65%

Venerdì 45%-55%-65%-75%-75%-75% oppure seguendo il principio dell’AUTOREGOLAZIONE, e di conseguenza utilizzando il massimo carico che lo stato di forma del giorno permette ed in questo caso viene in considerazione il famoso RPE elaborato da Mike Tuchscherer (RPE sta per Rate of Pervied Exertion, ovvero tasso di sforzo percepito), ragion per cui se durante una sessione arrivati alla quarta serie dello schema, ossia quella al 75% del massimale, avvertite il carico più pesante del solito e le alzate non risultano fluide, allora è preferibile che vi fermiate a quel peso e con quest’ultimo completiate lo schema, senza aumentare nelle serie seguenti poiché probabilmente finirete per fallire;

6) I recuperi tra i set devono essere comodi, quindi compresi tra i 2 e i 4 minuti (anche 5 se necessario) in modo da evitare di accumulare inutile fatica che non vi farebbe rendere al 100% nell’ultimo set;

7) Il carico va aumentato solamente quando si è in grado di chiudere l’ultima serie e di chiuderla in modo corretto e senza sticking point evidenti; e va aumentato del 2,5% circa;

8) Le prime serie con carichi relativamente leggeri devono essere eseguite cercando di imprimere al carico la massima accelerazione; in questo modo si otterrà un reclutamento molto simile a quello ottenibile con un grosso carico; se si è lenti, il sistema nervoso centrale non riesce ad attivarsi al meglio e nelle serie seguenti la prestazione ne risentirà.

Le 5 Domande e risposte sul 6 x 6 a carico crescente (ramping).

1) Perché eseguirlo solo su 3 esercizi grandi, o 4 al massimo?

Perché si tratta di uno schema che, se svolto in allenamenti multi-frequenti, si rivela abbastanza impegnativo e svolgerlo su più movimenti equivale ad aumentare lo stress fisico e nervoso, cosa che renderebbe impossibile ripeterlo più volte nella stessa settimana e vanificherebbe ogni progresso.

2) Ma le prime serie, essendo più leggere delle ultime non rischiano di essere sotto-allenanti?

Nient’affatto: purtroppo la nostra mentalità, anche se non lo ammettiamo, è molto incline al ”NO PAIN NO GAIN”, per cui siamo propensi ad eseguire tutti i set con carichi molto pesanti o addirittura al limite, ma questo modo di approcciarsi ai sovraccarichi va contro la fisiologia in quanto equivarrebbe a partire con l’auto direttamente in seconda o addirittura in terza. Cosa succederebbe? L’auto ovviamente salterebbe e si spegnerebbe. In realtà eseguire serie progressivamente più pesanti, partendo da una leggera e terminando con una molto dura rappresenta il modo più naturale ed istintivo per allenarsi.

3) Ma se io eseguo serie di riscaldamento e poi svolgo 6 serie tutte con lo stesso carico non e’ meglio?

No: si tende spesso a confondere serie di riscaldamento con serie di avvicinamento. Le serie di riscaldamento servono ad irrorare i muscoli di sangue e generalmente vengono svolte in maniera simil piramidale (ad esempio 12, 5, 3), mentre le serie di avvicinamento vengono eseguite con lo stesso numero di reps di quella o quelle pesanti e hanno il compito di accendere il sistema nervoso centrale, di fargli registrare quel numero di ripetizioni e di aumentarne l’attivazione man mano che si procede verso il set finale (o i sets finali), con la conseguenza che quest’ultimo (o questi ultimi) verrà effettuato (o verranno effettuati) con il snc attivo al 100%. Inoltre, anche se l’intensità percepita nei primi 2 sets è più bassa, esse contribuiscono a fare volume e, come già affermato in precedenza, se si accelera al massimo il carico, si ottiene un reclutamento simile a quello ottenibile con un carico pesante.

4) Ma se io vado pesante fin dalla prima serie mi sento più allenato. Perché?

Come al solito ci si basa su sensazioni personali. Come affermato su, se si va pesante in ogni serie, dopo neanche 2 sedute si è talmente cotti che il bilanciere a momenti neppure si schioda e questa mentalità, di conseguenza, appare incompatibile con allenamenti multi-frequenti, ove intensità e volume devono essere dosati se si intende progredire a lungo e al meglio.

5) Come devo programmarlo nel corso della settimana?

Come avevo già accennato, un 6 x 6 a peso crescente può essere sviluppato essenzialmente secondo 2 modalità:

a) In formato PESANTE/LEGGERO/MEDIO sul modello del 5 x 5 di Bill Starr;

b) In base al principio di AUTOREGOLAZIONE;

Se si decide di imboccare la prima strada, lo schema verrà svolto in questo modo:

Giorno 1 (ad esempio lunedì) PESANTE 45%-55%-65%-75%-80%-85% del massimale o 60%-70%-80%-90%-95%-100% del 6rm (massimo carico su 6 reps);

Giorno 2 (ad esempio mercoledì) LEGGERO 45%-55%-65%-65%-65%-65% o 60%-70%-80%-80%-80%-80% del 6rm

Giorno 3 (ad esempio venerdì) MEDIO 45%-55%-65%-75%-75%-75% del massimale o 60%-70%-80%-90%-90%-90% del 6rm

Se, invece, si sceglie la seconda opzione, allora ci si baserà sul rpe, che come ho detto su è l’acronimo di rate of pervied exertion, ossia tasso di sforzo percepito. Questo concetto venne elaborato da Mike Tuchscherer e permette di tenere conto dello stato di forma che il sollevatore presenta il giorno dell’allenamento. Quindi, per tornare al nostro 6 x 6, se durante una sessione ci si accorge che la quarta serie, ossia quella svolta con il 75% del massimale risulta piuttosto pesante, allora ci si può fermare a quel peso e con quest’ultimo completare lo schema, senza incrementarlo nei sets seguenti poiché con ogni probabilità si finirà per fallire.

Questo è tutto.

Andate ad allenarvi e divertitevi!

Francesco Schipani

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