IL 6*6 di Franco Sala (parte seconda)

Dopo la prima parte al 6×6 di Franco Sala, che trovi cliccando qui, oggi proseguiamo con la seconda parte del 6×6 di Sala.
La critica che facciamo spesso ai metodi moderni applicati in palestra è che fondamentalmente hanno un unico scopo: il cedimento muscolare tout court.
Il cedimento non è l’ unica condizione stimolante che produce come risposta l’ipertrofia muscolare, ma pare che sia diventando l’unico obiettivo dei workouts di ogni aspirante culturista che si iscrive in palestra.
Esso nasce come pratica verso la fine degli anni 60, quando si passò dalle routines full body alle split routine e dove agli esercizi multiarticolari si aggiunsero gli esercizi di isolamento.
Uno dei massimi guru delle varie tecniche di “alta intensità”, che sarebbe meglio dire tecniche a massimo sforzo o a cedimento, fu senz’altro Gene Mozee (tra l’altro è da sempre l’autore meno riconosciuto nell’ambiente, ma il più copiato).
Ma c’è sempre un ma… un atleta natural non può unicamente affidarsi al cedimento come unico parametro allenante dimenticandosi il concetto più importante= la progressione.
Lo stimolo meccanico gioca un ruolo fondamentale per la crescita muscolare.
Allenarsi senza un piano di allenamento è come correre senza meta e senza sapere di quanta benzina si ha a disposizione nel serbatoio… è possibile quindi
che invece di arrivare alle montagne si giri intorno ad una pianura, o che a metà percorso si rimanga a secco di carburante.
E quindi come impostare un sistema efficace di allenamento?
Sicuramente il metodo più facile da capire è la progressione lineare.
Le progressioni lineari sono un sistema in cui si studia un aumento programmato di peso, o di reps, o di serie, in un determinato periodo, o si mette in atto una progressione sensata di una % di carico partendo da una base di volume per arrivare ad un picco di intensità più importante.
Le progressioni sono molto ben note nel mondo della pesistica, e la scorsa settimana abbiamo riportato qui una parte del mitico programma del 6*6 di Franco Sala.
Il 6×6 di Sala è un programma studiato per l’agonista del pl…ma che è assolutamente spendibile anche per il culturista che voglia dare un boost di forza sui 3 bigs
(ma il programma si presta anche ad altri esercizi come military press , bent over rows..ecc..ecc..).
Nella seconda parte si arriva agli ultimi allenamenti in cui il volume è relativamente basso, ma l’intensità di carico è assolutamente importante.
Il percorso del 6 * 6 è un percorso apparentemente facile , ma in realtà richiede molto pazienza, onestà nel carico (aumentare artificialmente il proprio massimale porterà ad un fallimento sicuro) e ad una corretta autogestione della propria vita sociale.
Le progressioni lineari sono assolutamente efficaci, ma non perdonano perdite di sonno, sottoalimentazione, eccesso di stress.
Ecco perchè per affrontare 14 settimane molto impegnative c’è bisogno di una pianificazione molto rigorosa anche della propria vita fuori dalla palestra.
Ed ecco a voi le altre 8 settimane del 6 * 6 di Franco Sala
Settimana 7:
giorno 1  1*5  82,5%,  4*5  80%
giorno 2  2*5  82,5%,  3*5  80%
giorno 3  3*5  82,5%,  2*5  80%
Settimana 8:
giorno 1  4*5  82,5%,  1*5  80%
giorno 2  5*5  82,5%
giorno 3  1*5  85%,  4*5  82,5%
Settimana 9:
giorno 1  2*5 85%,  3*5  82,5%
giorno 2  3*5 85%,  2*5  82,5%
giorno 3  4*5 85%,  1*5  82,5%
settimana 10:
giorno 1  5*5  85%
giorno 2  1*4  87,5%,  3*4  85%
giorno 3  2*4  87,5%,  2*4  85%
settimana 11:
giorno 1  3*4  87,5%,  1* 5  85%
giorno 2  4*4  87,5%
giorno 3  1*4  90%,  3*4  87,5%
settimana 12:
giorno 1  2*4  90%,  2* 4  87,5%
giorno 2  3*4  90%,  1* 4  87,5%
giorno 3  4*4  90%
settimana 13:
giorno 1  1*3   92,5%,  2* 3  90%
giorno 2  2*3  92,5%,  1* 3  90%
giorno 3  3*3  92,5%
settimana 14:
giorno 1  1*3  95%,  2* 3  92,5%
giorno 2  2*3  95,5%,  1*3  92,5%
giorno 3  3*3  95,5%
Arrivare a fare un 3 * 3 al 95% significa di aver assolutamente centrato l’obiettivo di aumento del proprio record personale in maniera significativa.
Buon 6 * 6!!!