Oggi abbiamo l’onore di avere come ospite per la nostra intervista OST un vero trainer Old School Training: Bob Whelan. 

Bob Whelan è Strength Coach della NFL, NBA, NCAA, allenatore di molte cestiste agoniste donne e vari atleti di sport di forza e di arti marziali. Ha vinto divernumerose gare nel powerlifting natural ed è stato editorialista della rivista Hardgainer e proprietario della Whelan Strength Training in Washington.

Di seguito avete prima l’intervista in lingua inglese e poi la mia traduzione in italiano per voi.

Cominciamo pure.

Bob Whelan 1

Bob Whelan Interview

Hi Bob. It’s a great pleasure to “talk” with you about OST (Old School Training). What do you think about Old School Training?

Hi Oreste and thanks for inviting me on the Old School Training Blog. It looks like a great site.

Old school training is the way I’ve always trained. I believe that “old-school training” is defined first and foremost by training naturally without the use of any drugs. Secondly, it is training with the basic compound (multi-joint) exercises such as the squat, the deadlift, the bench press, overhead pressing, barbell rowing, chins, dips (and others) etc. The main focus is on load (poundage) progression, and using good form of course, to maximize your natural genetic physical potential for strength and muscular development. Old school strength training is not ever to be confused with “toning” or general fitness.

Tell us more about your WST (Whelan Strength Training). What are the principles?

I ran Whelan Strength Training (WST), in downtown Washington, DC for more than 22 years from 1990 till 2012. It was one of the top private gyms for personal strength coaching in the world. I now live in Florida and still train a few local clients from my garage gym. I brought many of the best pieces of equipment from WST with me.  My main business now focuses on my books at PhysicalCultureBooks.com and my online training business at WebStrengthCoach.com (WSC). I can now train clients from anywhere and have a lot of European and Australian clients too. The principles of WST and WSC are the same. Here they are:

The Web Strength Coach.com Commandments


I – Thou shalt train for total fitness and health and do cardiovascular (interval high intensity type), flexibility, and strength training. 


II – Thou shalt not smoke, take illegal drugs, or abuse legal drugs. (*I do not train smokers, steroid users or people who use illegal drugs.)


III – Thou shalt not use steroids or assist anyone in obtaining them.


IV – Thou shalt be mentally focused and give 100 percent effort at every training session.


V – Thou shalt strive for progressive resistance, using good form, without excessive rest between sets & use the fullest (but safe) range of motion possible.


VI – Thou shalt focus on the basic compound strength training movements (multi-joint, not isolation). Thou shalt train the whole body with equal emphasis on pushing & pulling. The training foundation: vertical push/pull, horizontal push/pull, leg/hip/back push/pull.


VII – Thou shalt not seek shortcuts, miracle formulas or gimmicks but instead stick to basic & sound information concerning training and nutrition.


VIII – Thou shalt perform hard and progressive strength training (not toning, shaping, or body sculpting).


IX – Thou shalt not train “body parts” but train the WHOLE BODY (hard), twice every 7 to 10 days.


X – Thou shalt not rely on megahype muscle magazines for training or nutritional advice.


Failure or not, High Intensity Training or buffer? What method is best?

I am an advocate of natural, hard and progressive strength training so whatever label you want to attach to that so be it.  Here is what I believe:

  1. How you train depends on what your goal is. Don’t get hung up on labels. There are many tools in the tool shed and I use them all depending on the job. Many methods work. If you enjoy lifting heavy weights then you are my brother. Do what you enjoy and what best matches your individual goals.
  1. Intensity is defined as the amount of “work” you do per unit of time.
  2. There are four ways to increase your intensity (work) in strength training. Here they are: (A-D)
  1. Increase the load or poundage. This is the most important element for getting results. It is the key that unifies all successful strength training programs regardless of label.
  2. Sets to muscular failure. Sets to failure are clearly the most “time efficient” way to train, and probably the best way to train for “most” people. I do most of my training to failure. It depends on your training goal to determine if you should train this way. Most people do not compete as strength athletes. If you are a strength athlete and need to demonstrate a one rep max then this would not be the way to go. A low rep pyramid style would be better. Training to failure is not “required” to get results as long as you are increasing the load. Going to failure with weights that are too light will get you nowhere. Training to muscular failure with the main focus always on progressive poundage is my personal favorite way to train.
  3. Reduce “Excessive” rest.
  4. Use (more) Strict Form

Please go to IronNation.com, SuperNaturalStrength.com (my two books) and MindForceRadio.com (Natural Strength Night Podcast) for more info on my training philosophy.


Who is your favorite athlete in the Iron Game?

  • My favorite Iron Game figure is John C. Grimek.

And writer and trainer?

There are many that I like but my favorite muscle writers are Bradley J. Steiner and Peary Rader. My favorite “trainers” or coaches are Ken Mannie who is the head strength coach at Michigan State University, and I really admire the guy I dedicated my book, Super Natural Strength to: Father Bernard Lange of Notre Dame University.

Which is your actual workout?

I usually do a horizontal and vertical push and pull, a major leg movement and an ab movement as the foundation. I add to it depending on my goal or mood at the time.

Form Hardgainer magazine to now, have your opinions changed?

  • The main things that have changed are my views on nutrition and cardio. My strength training views are still the same. I now only do high intensity (shorter/harder) “interval” type cardio. For diet, what has changed is that I now try to eliminate foods that turn to sugar, mainly the starches and simple carbs. (I still use raw honey straight from the hive for tea and coffee.) I now eat mostly a lot of raw vegetables, a small amount of fruit, a small amount of dairy, mainly an occasional Greek yogurt, but a lot of meat, pork, chicken, fish etc. I usually eat 2 big bowls of raw cut up vegatables every day, (made from 9 chopped vegetables (no lettuce) such as cherry tomatoes, cucumbers, celery, broccoli, green bell peppers, colorful bell peppers, spinach, baby carrots, radishes and I put a lot of sliced meat (or pork, chicken or fish) on top of it. Delicious! Diet and cardio information have changed so much so keep this in mind when you read what I wrote 20 years ago.  I used the best information available and still do. The strength training info though does not really change. The stuff I wrote from 20 years ago is still rock solid today.

Which are your favorite books on strength training?

My favorite books are the original Brawn, by Stuart McRobert, the original Dinosaur Training, by Brooks Kubik, Super Strength by Alan Calvert  and Iron Nation, compiled by myself and Drew Israel with about 35 guest authors too. (IronNation.com)

  • Thanks very much Bob, from your Italian fans!

Thanks for having me Oreste .  To my Italian friends, If you would like to be coached by me online and by Skype, please visit my website WebStrengthCoach.com, (you must know English well). Also, please check out my old-time strongman bookstore at PhysicalCultureBooks.com and listen to my podcast: Natural Strength Night on MindForceRadio.com   I have many informative interviews there with many of the greats such as Tommy Kono, Marvin Eder, Brad Steiner, Stuart McRobert  and many others. Keep training hard! Max Bob


Traduzione in italiano

– Ciao Bob. È un grande piacere poter “chiacchierare” con te di OST (Old School Training). Cosa ne pensi della Old School Training?

– Ciao Oreste e grazie per avermi invitato sul Blog della Old School. Sembra proprio un bel sito.
L’allenamento della Vecchia Scuola è il modo in cui mi sono sempre allenato. Io credo che “la formazione della vecchia scuola” è definita in primo luogo attraverso l’allenamento natural, senza l’uso di sostanze dopanti. In secondo luogo, ci si allena con esercizi multiarticolari (esercizi composti) esercizi come lo squat, lo stacco, la distensione su panca, il lento avanti col bilanciere, il rematore col bilanciere, trazioni alla sbarra fino al mento, dip alle parallele (e altri), ecc. L’obiettivo principale è il carico (tonnellaggio), la progressione, e l’utilizzo di una buona forma di esecuzione ovviamente, tutto questo al fine di massimizzare il potenziale fisico e la genetica natural per la forza e lo sviluppo muscolare. La Old School Training non deve mai deve essere confusa con “tonificazione” o “forma fisica generale”.

– Raccontaci di più sulla tua WST (Whelan Strength Training). Quali sono i principi?

– Mi sono imbattuto nella Whelan Strength Training (WST), nel centro di Washington, DC per più di 22 anni, dal 1990 fino al 2012. È stato uno dei migliori centri di palestre private per la forza, con personal coaching, al mondo. Io ora vivo in Florida e ancora alleno alcuni clienti locali nel mio garage adibito a palestra. Ho portato molti dei migliori pezzi di attrezzatura della WST con me. La mia attività principale si concentra ora sui miei libri a PhysicalCultureBooks.com e la mia attività di personal training online su WebStrengthCoach.com (WSC). Ora, grazie al web, posso allenare i clienti da qualsiasi luogo e, infatti, ho tantissimi clienti europei e australiani. I principi della WST e WSC sono uguali. Eccoli: 

I Tu sarai allenato anche per il fitness generale e la salute cardiovascolare (tipo High Intensity Interval Training), la flessibilità e l’allenamento della forza.

II Non fumerai, non assumerai droghe illegali, o non farai abuso di droghe legali. (*Non alleno i fumatori, gli utilizzatori di steroidi o persone che fanno uso di altre droghe illegali.)

III Tu non userai steroidi o aiuterai altri ad ottenerli.

IV Tu sarai concentrato mentalmente a dare il 100 per cento dello sforzo ad ogni sessione di allenamento.

V Tu devi lottare per la  resistenza progressiva, con una buona forma di esecuzione, senza riposo eccessivo tra le serie e devi utilizzare il più completo (ma sicuro) range di movimento possibile.

VI Tu ti concentrerai sui movimenti di base e compostiper la forza (multi-articolari, non quelli di isolamento). Tu allenerai tutto il corpo con uguale enfasi sullo spingere e sul tirare. La regola di  questo allenamento è: spinta verticale/trazione verticale, spinta orizzontale/trazione orizzontale, trazione e spinta di gambe, fianchi e schiena.

VII Non cercare scorciatoie, formule miracolose o espedienti, ma invece attieniti alle informazioni di base riguardanti l’allenamento e la nutrizione.

VIII Tu effettuerai l’allenamento della forza duro e progressivo (non quello meramente tonificante, modellante o semplicemente per scolpire il corpo).

IX Non allenerai “parti del corpo” in split routine, ma allenerai il corpo interamente con fullbody (in modo duro), due volte ogni 7 – 10 giorni.

X Non farai affidamento sulle comuni riviste platinatedi allenamento muscolare o di consulenza alimentare.

– Cedimento o no, allenamento ad alta intensità o a buffer? Quale metodo è il migliore?

Io sono un sostenitore dell’allenamento natural per la forza, duro e progressivo e così qualunque etichetta che si desidera associare ad esso. Ecco quello in cui io credo:

1. Come ci si allena dipende da ciò che è il vostro obiettivo. Non andare dietro ad etichette preconfezionate. Ci sono molti strumenti nel capanno degli attrezzi dell’allenamento e io li uso tutti a seconda del lavoro che affronto. Se vi piace il sollevamento pesi pesante allora tu sei mio fratello. Fai quello che ti piace e ciò che meglio soddisfa i tuoi obiettivi personali.

2. L’intensità è definita come la quantità di “lavoro” che fai per unità di tempo.
3. Ci sono quattro modi per aumentare l’intensità (di lavoro) nell’ allenamento per la forza. Eccoli: (A-D)

A. Aumentare il carico o tonnellaggio. Questo è l’elemento più importante per ottenere risultati. È la chiave che unifica tutti i programmi di successo dell’ allenamento per la forza a prescindere dall’etichetta.

B. Allenarsi al cedimento muscolare. Allenarsi al cedimento muscolare è chiaramente il modo più “efficiente” a livello di tempo per l’allenamento, e probabilmente il modo migliore per allenarsi per “la maggior parte” delle persone. Io mi alleno al cedimento muscolare per la maggior parte dei miei allenamenti. Dipende dal tuo obiettivo di allenamento per determinare se è necessario allenarti in questo modo. La maggior parte delle persone non sono atleti di forza. Se sei un atleta di forza e hai necessità di testare una una ripetizione massimale, allora il cedimento non sarebbe la strada migliore da percorrere. Un piramidale con ripetizioni basse sarebbe meglio. L’allenamento al cedimento non è “necessario” per ottenere risultati fino a quando si riesce ad aumentare il carico sul bilanciere. Andare al cedimento con i pesi che sono troppo leggeri non porterà da nessuna parte. L’allenamento al cedimento muscolare con l’obiettivo principale del sovraccarico progressivo è il mio personale modo  preferito per allenarmi.

C. Ridurre il riposo in più.

D. Usare (sempre più) una tecnica precisa e perfetta.

Per favore, vai su IronNation.com, SuperNaturalStrength.com (dove trovi i miei due libri) e MindForceRadio.com (Podcast) per ulteriori informazioni sulla mia filosofia di allenamento.

– Chi è il tuo atleta preferito della OST?

– Il mio atleta preferito  è John C. Grimek.

– E lo scrittore e l’allenatore?

I miei scrittori preferiti riguardo l’allenamento sono Bradley J. Steiner e Peary Rader. I miei “trainer” preferiti sono Ken Mannie che è il preparatore atletico capo presso la Michigan State University, e il ragazzo a cui ho dedicato il mio libro, Super Natural Strength: Padre Bernard Lange della Notre Dame University.

– Come è il tuo allenamento attuale?

Di solito faccio un esercizio di trazione e uno di spinta orizzontale e uno di spinta e uno di trazione verticale, un importante esercizio per le gambe e un movimento per l’addome come base. Aggiungo altro a seconda del mio obiettivo o del mio stato d’animo del momento.

– Dai tempi di Hardgainer ad oggi, sono cambiate le tue opinioni sull’allenamento?

– Le cose principali che sono cambiate sono le mie opinioni in materia di nutrizione e cardio. La mia idea di allenamento fisico è ancora la stessa. Io, adesso, mi alleno con l’HIIT per il cardio. Per la dieta, ciò che è cambiato è che ora cerco di eliminare gli alimenti che si trasformano in zucchero, principalmente gli amidi e i carboidrati semplici. (Utilizzo ancora il miele grezzo direttamente dall’ alveare, soprattutto per il tè e il caffè.) Ora mangio per lo più tante verdure crude, una piccola quantità di frutta, una piccola quantità di prodotti lattiero-caseari, occasionalmente uno yogurt greco, ma un sacco di carne, carne di maiale, pollo, pesce, ecc. Di solito mangio 2 grandi ciotole di verdure crude surgelate al giorno (fatto da 9 verdure tritate, non lattuga, come pomodori, cetrioli, sedano, broccoli, peperoni verdi, peperoni colorati, spinaci, carote, ravanelli) e vi aggiungo molte fette di carne (o maiale, pollo o pesce). Delizioso!

Le informazioni sul cardio sono cambiate così tanto da quelle che ho scritto 20 anni fa. Ho sempre usato le migliori informazioni disponibili e continuo a farlo. Le mie regole sull’allenamento per la forza non sono, però, mai cambiate. Le cose che ho scritto 20 anni fa sono ancora oggi roccia solida.

– Quali sono i tuoi libri preferiti riguardo l’allenamento per la forza?

I miei libri preferiti sono il Brawn originale, di Stuart McRobert, il Dinosaur Training, il primo, di Brooks Kubik, Super Strength di Alan Calvert e Iron Nation, redatto da me e da Drew Israele con altri 35 autori (IronNation.com).

– Grazie mille Bob dai tuoi fan italiani!

Grazie per avermi invitato, Oreste. Per i miei amici italiani: Se volete essere allenati da me online e su Skype, visitate il mio sito WebStrengthCoach.com, (è necessario conoscere bene l’inglese). Inoltre, si prega di consultare la mia libreria sull’old-time strongman su PhysicalCultureBooks.com e ascoltare il mio podcast: Natural Strength Night su MindForceRadio.com Ho fatto molte interviste informative lì con molti dei grandi come Tommy Kono, Marvin Eder, Brad Steiner, Stuart McRobert e molti altri. Tieni duro con l’allenamento! -Max Bob

P.S.: Conosci già la bibbia italiana sull’Old School Training: https://www.oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/ ?